Een gids voor vitamines en supplementen voor sportatleten

Vitaminen en mineralen spelen een belangrijke rol bij sportprestaties. Beide stoffen komen vrij in de natuur voor en zijn cruciaal voor een verscheidenheid aan activiteiten in het lichaam, zoals het omzetten van voedsel in energie en het gezond houden van de botten.

Er is momenteel echter zoveel informatie beschikbaar over het nut van vitaminen en mineralen dat je soms door de bomen het bos niet meer kunt zien. Hieronder vind je daarom een kort overzicht terug van enkele belangrijke voedingsstoffen en hun voedselbronnen zodat je je prestaties als atleet kunt maximaliseren.

Hoewel vitamine- en mineralensupplementen je prestaties niet noodzakelijk zullen verbeteren, zal een tekort hieraan een negatief effect op je lichaam hebben. Hieronder vind je een overzicht van enkele belangrijke vitaminen en mineralen terug. Specifiek hebben we het over Vitamine B, Ijzer, Calcium en vitamine D.

Vitamine B

Vitamine B is essentieel voor het vrijmaken van energie in het lichaam, omdat deze het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten ondersteunt. Voldoende inname van vitamine B is een belangrijk onderdeel voor atletisch succes. Je vraagt zich daarom misschien af of je Vitamine B als een supplement moet nemen en of het de prestaties kan verbeteren.

Vitamine B is een verzamelnaam voor acht wateroplosbare vitamines die belangrijke rollen spelen in de cellulaire stofwisseling. Hoewel een tekort aan een of meerdere types B-vitamines invloed kan hebben op hoe goed iemand kan sporten, is er geen bewijs dat het innemen van supplementen de prestaties significant zal verbeteren.

Hoewel het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je voldoet aan de inname van de hele groep B-vitamines en ze elk een specifieke rol spelen, zijn thiamine, riboflavine en B12 vooral belangrijk bij het produceren van energie uit voedsel en rode bloedcellen.

Een breed scala aan voedingsmiddelen bevat B-vitamines, met name fruit en groenten. Sommige vlees-, vis-, zuivel- en dierlijke producten zijn heel belangrijk om aan je vitamine B-behoeften te voldoen, zoals tonijn en zalm voor niacine, eieren voor riboflavine, en rundvlees, vis en schaaldieren voor B12.

Als je veel fruit en groenten eet, en verschillende bronnen van dierlijke producten, is het innemen van supplementen normaal gezien niet nodig. Het kan echter nog steeds nodig zijn voor sporters om supplementen in te nemen, omdat een klein vitamine B-tekort kan leiden tot verminderde prestaties en herstel.

IJzer

IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof en reist in het bloed door het hele lichaam en is daarom heel belangrijk voor atleten. IJzertekort is een van de meest voorkomende voedingsproblemen bij duursporters, en dan vooral bij vrouwen. Als het lichaam niet genoeg ijzer bevat, kan dit vermoeidheid veroorzaken en de fysieke prestaties beïnvloeden. De drempel die een laag ijzergehalte definiëren, zijn daarom wel anders voor atleten dan voor niet-sporters.

Het lichaam neemt twee tot drie keer meer ijzer op uit dierlijke bronnen dan uit planten en de voornaamste bronnen voor ijzer zijn daarom vlees en vis. Rood vlees, varkensvlees, gevogelte en vis en schaaldieren zijn daarom belangrijk voor de inname van ijzer. Peulvruchten, waaronder bonen, erwten en linzen, zijn daarnaast geweldige bronnen van ijzer. Ook noten en zaden helpen bij de inname van ijzer als je geen vlees eet.

IJzersupplementen kunnen een laag ijzergehalte helpen omkeren of bloedarmoede door ijzertekort behandelen. Supplementen zullen normaal gezien sneller resultaten opleveren dan het aanpassen van je dieet en is soms de makkelijkste oplossing bij een tekort. Als je een tekort aan ijzer denkt te hebben is het natuurlijk aan te raden om eerst op consultatie te gaan bij een dokter of diëtist.

Calcium en vitamine D

Calcium en vitamine D helpen het lichaam bij het opbouwen en behouden van gezonde botten, tanden en spieren. Deze types vitamines kunnen atleten daarom helpen hun spiermassa te behouden en het risico op blessures, zoals botbreuken, te verkleinen. Het innemen van vitamine D met calcium kan je helpen kracht op te bouwen, sportprestaties verbeteren en valpartijen te voorkomen.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn te vinden in groenten zoals broccoli en boerenkool, verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen, fruitsappen en sojaproducten, en natuurlijk in zuivelproducten zoals melk, kaas en magere yoghurt.

Omdat voldoende zonlicht nodig is voor vitamine D-synthese, kan alles wat de hoeveelheid of kwaliteit van blootstelling aan de zon beperkt, de vitamine D-status in je lichaam in gevaar brengen. Lange trainingsuren kunnen daarnaast zeer veeleisend zijn voor je spieren en botten waardoor het vooral belangrijk is voor degenen die intensief sporten om ervoor te zorgen dat ze hun vitamine D- en calciumgehalte in de gaten houden.