Lekkere en gezonde gerechten voor amateursporters

Sport vergt veel van je lichaam. Om je spieren op te bouwen heb je proteïne nodig. Om te presteren verbruikt je lichaam veel koolhydraten. En natuurlijk wil je niet te veel suiker of ongezonde vetten binnenkrijgen. Oh ja, en dan is het ook nog eens fijn als je eten snel op tafel staat!

Bij enthousiast sporten hoort dus ook gezond eten. Heb je behoefte aan wat inspiratie? Dit zijn lekkere en gezonde gerechten waarmee jij je atletische prestaties naar een hoger niveau kunt tillen.

Kalkoenburgers met groente
Bij ons is kalkoen minder populair dan in de VS. En dat is zonde, want het is ontzettend mager en eitwitrijk vlees. Doe dus de moeite om kalkoenburgers of kalkoengehakt te vinden in de supermarkt. Toast pitabroodjes en beleg ze met rauwe of ingemaakte groente. Komkommer, bietjes, uienringen, sla en spinazie zijn uitstekende keuzes. Hier bovenop kan je nog een lekker eitwitrijk hapje zoals een gebakken ei of feta toevoegen. Hamburgers van fastfoodrestaurants zijn vooral ongezond vanwege de vette saus die erop zit. Kies voor een gezondere optie, zoals mosterd, ongezoete salsa, sriracha of relish.

Turkse linzensoep
Extreem makkelijk én ontzettend gezond. Deze dikke oranje soep heeft wel iets van erwtensoep, en is dan ook gemaakt van peulvruchten. Fruit een uitje, knoflook en desgewenst een chilipeper. Kook rode linzen in bouillon tot ze gaar zijn. Groente (prei, kool, wortel, spinazie) mag ook in de soep. Pureer het geheel met een staafmixer. Natuurlijk kan je daarna gehaktballetjes of een vegetarisch alternatief toevoegen. Serveer met Turkse yoghurt en/of sambal.

Thaise curry
Vol van smaak en arm aan vet. Thaise curry is heel veelzijdig – je kiest alle toppings die jij lekker vindt. De basis van een curry is de currypasta die tjokvol specerijen zit. Fruit die een paar minuten, eventueel met ui, knoflook, gember en chilipeper. Leng aan met kokosmelk, en voeg ingrediënten toe. Die kook je nét gaar in de curry. Uitstekende opties zijn garnalen, magere kipfilet, ei, paprika, bosui, paddenstoelen en bladgroenten. Serveer met vissaus, limoen, verse koriander en gehakte pinda’s over rijst- of tarwenoedels.

Gezonde burrito’s
Mexicaans eten kan enorm veel vet bevatten – maar deze burrito’s zitten vol met eiwitten en koolhydraten. De sleutel voor een lekkere én gezonde maaltijd is ook hier, dat de smaak van natuurlijke ingrediënten in plaats van vette sauzen komt. Bak een ui en knoflookteentjes samen met komijn, koriander en gerookt paprikapoeder. Voeg tomatenblokjes en tomatenpuree toe en sudder daarin een paar minuutjes lang kidneybonen. Stop de vulling in een wrap en garneer met sla, tomaat, chilisaus, yoghurt en magere kaas.

Rundvlees/couscoussalade
Een warme salade met een verrassende combinatie van gezonde ingrediënten. Snijd een pompoen in blokjes en bak die in de oven. Maak couscous met toevoegingen die jij lekker vindt. Citroensap en -rasp, gember, bouillon en ui zijn goede opties. Daarna grill je snel een biefstukje. Snij die in plakjes en serveer op de couscous samen met de pompoenstukjes. Je kan deze smaakvolle en energierijke salade ook garneren met gegrilde asperges, bosui, tomaten en rucola.

Klassieke bolognese
Spaghetti bolognese, gezond?? Ja hoor. Dit pastagerecht zit vol met koolhydraten om topprestaties neer te zetten en is een bron van ijzer en foliumzuur. Gebruik mager gehakt, tomatenpuree en ongezoete passata, en witte in plaats van rode wijn. Op een bord van deze heerlijke bolognese kan je makkelijk een hele middag trainen!