Conditietraining die je van huis uit kunt doen

Voor een goede conditie hoef je zeker niet per se naar de sportschool. Sterker nog: je hoeft niet eens de deur uit. Ook thuis kan je conditietraining doen. In dit artikel lees je hoe je dit het beste aanpakt.

Conditietraining die je van huis uit kunt doen
© Pixabay.com

1: Doe een warming-up
Als je zonder warming-up begint, krijg je veel sneller last van spierpijn. Doe dus zeker een goede warming-up als je de volgende dag geen spijt wilt krijgen.

Je kan bijvoorbeeld joggen op de plaats of jumping jacks (spreidsprongen) doen. Is dit te intensief voor je om mee te starten? Dan is stevig wandelen ook prima. Gewoon op de plaats of ijsberend door huis. Als je thuis wilt besparen kan je dit zelfs combineren met een snelle opruimronde. Twee vliegen in een klap!

2: Hoge intensiteit
Als je je conditie wilt verbeteren is het belangrijk dat je een hoge intensiteit training doet.

Lage intensiteit trainingen (zoals wandelen of rustig fietsen) zijn zeker ook gezond, maar ze zullen geen groot verschil maken voor je uithoudingsvermogen.

Wanneer merk dat de intensiteit hoog genoeg voor je is? Het moet simpelweg niet te makkelijk voor je zijn. Ga je er niet zwaarder van ademen en kan je het gemakkelijk lange tijd volhouden? Dan betekent het dat je niet intensief genoeg traint. Een tandje erbij dus!

Ook fijn: met hogere intensiteit trainingen bespaar je tijd. Je boekt dan in tien minuten namelijk meer resultaat dan je met een half uur rustig bewegen zou doen.

3: HIIT (high intensity interval training)
HIIT is de laatste tijd erg populair geworden en dat is helemaal terecht. Je wisselt hierbij korte periodes (intervals) van keihard knallen af met korte rustperiodes. Onderzoek laat zien dat je hiermee het beste resultaat behaald.

Een HIIT kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
• Je rent snel de trap op en loopt vervolgens rustig naar beneden. Dit herhaal je bijvoorbeeld 15 keer.
• Een minuut intensief touwtje springen afwisselen met 30 seconden stappen op de plaats.
• Een minuut intensief sprinten afwisselen met 30 seconden stappen op de plaats.

Als je merkt dat je ademhaling binnen die ene minuut niet (meer) omhoog gaat, heb je meer uitdaging nodig. Je kan de intensiteit verhogen (door het sneller te doen) of de periode verlengen naar anderhalf of twee minuten.

Conditietraining die je van huis uit kunt doe
© Pixabay.com

4: Deze oefeningen zijn handig voor thuistraining
Afwisselen houdt het sporten leuk. Daarom hebben we hier een lijstje voor je met oefeningen doe je thuis kan doen.

Jumping jacks – spreidsprongen: Sta rechtop met je benen tegen elkaar en je handen langs je lichaam. Maak vervolgens een sprong waarbij je je benen en je armen spreidt. Spring daarna weer terug in de startpositie en herhaal.
Plank-ups: Ga ik een plankhouding liggen. Alleen je tenen en onderarmen raken de grond aan, je lichaam houd je helemaal recht (als een plank). Je ellebogen plaats je onder je schouders. Til een arm op, zet je hand in plaats van je onderarm op de grond en druk jezelf omhoog. Doe dit ook met je andere arm. Vervolgens ga je arm voor arm weer terug naar de plankhouding.
Rugrollen: Sta rechtop en ga in een beweging op de grond zitten en rol achterover. Steek je voeten vervolgens omhoog richting het plafond. Rol meteen weer terug, zet je voeten plat op de grond, sta weer op en herhaal.
Schaatssprongen: Sta rechtop en spring ongeveer een meter naar rechts, waarbij je op je rechtervoet landt. Je linkerbeen trek je omhoog zodat je linkerknie recht naar voren wijst. Hierbij beweeg je je linkerarm langs je linkerzij, je rechterarm buig je naar voren. Maak een sprongetje op de plaats op je rechterbeen en spring daarna een meter naar links, waarbij je op je linkerbeen landt. Herhaal de bewegingen nu allemaal met de andere kant. Dus je rechterbeen en linkerarm naar voren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *