Hoe zit het met voedingsvezels en sporten?

Sporten is een heerlijke uitlaatklep in dagelijkse leven en zorgt voor een mooi en gezond lichaam. Om het ultieme resultaat te behalen met sporten, moet je ook de juiste voeding tot je nemen. Één van deze uiterst belangrijke voedingsmiddelen voor je lichaam is de voedingsvezel. Echter, hoe zit het met vezels in de functie van sport?

Wat zijn voedingsvezels?

Veel mensen weten wel dat voedingsvezels onverteerbare deeltjes in je voeding zijn. Eiwitten, koolhydraten en vetten worden in het maag-darmkanaal afgebroken, waarna ze opgenomen kunnen worden in het bloed. Uiteindelijk kunnen deze voedingsstoffen in de cellen een rol vervullen als bouw- of -brandstof.

Dit gebeurt niet bij vezels. De structuur van deze deeltjes is vergelijkbaar met die van koolhydraten, aangezien ze beide bestaan uit lange ketens van glucose moleculen. Er zijn in de dunne darm van de mens simpelweg geen enzymen die deze bindingen los kunnen knippen, waardoor ze de dunne darm onverteerd passeren. In de dikke darm worden vezels toch een voor deel afgebroken, waardoor ze een klein beetje energie kunnen leveren.

Voedingsvezels bestaan er in twee soorten; de oplosbare en niet-oplosbare variant. Bacteriën in de darmen kunnen de oplosbare vezels gewoon afbreken en opnemen. Echter, de niet-oplosbare vezels worden dus niet afgebroken, maar zorgen voor een soepele ontlasting. Ze nemen vocht op in de darmen en zorgen hiermee voor meer volume in wat uitgescheiden moet worden.

De functie van voedingsvezels?

Als vezels nauwelijks afgebroken worden, zou je denken dat de functie van deze “onverteerbare” deeltjes ook miniem is. Desalniettemin helpen voedingsvezels het milieu in de darmen gezond te houden. Ook voorkomen ze obstipatie problemen door het soepel houden van de ontlasting. Ze vergroten het volume van de darm, waardoor de ontlasting vloeiend door het verteringsstelsel geleid kan worden.

Daarnaast zorgt vezelrijke voeding voor een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en verschillende vormen van kanker, waaronder darmkanker. Voedingsvezels veroorzaken ook een verzadigd gevoel, waardoor het voor mensen met overgewicht makkelijker is om op een gezond gewicht te komen met het eten van vezelrijke producten.

Vezelrijke voeding

In welke producten zitten dan veel vezels? Vezels zijn veel te vinden in plantaardige producten, zoals aardappelen, granen, fruit, groente, noten, peulvruchten en zeewier. Geraffineerde graanproducten, zoals brood en witte rijst, bevatten echter minder of geen voedingsvezels meer. Ook vruchtensapjes en andere bewerkte varianten van plantaardige producten bevatten weinig voedingsvezels.

Voedingsvezels in de relatie tot sporten?

Voedingsvezels hebben ook de eigenschap vocht aan te trekken en vast te houden, wat zorgt voor meer volume van de ontlasting. Dit is goed voor je stoelgang, zoals eerder benoemd, maar minder fijn als je intensief gaat sporten. Extra volume betekent namelijk ook extra gewicht, wat de reden is dat topsporters vaak vezel-arme diëten volgen voor belangrijke wedstrijden. Zo’n dieet kan een sporter wel 0,5 tot 1 kilo lichter maken, wat net voor een tandje extra snelheid kan zorgen.

In combinatie met sporten kan het dus fijn zijn om minder vezels tot je te nemen, zeker als je intensief wilt sporten. Ook kan het verminderen van de vezelinname goed zijn als je gevoelig bent voor darmklachten, zoals kramp tijdens inspanning. Als je terugkerende darmklachten hebt tijdens het sporten, kun je contact opnemen met een sportdiëtist, aangezien de inname (of niet innemen) van voedingsvezels ook van invloed is op je vitamines en mineralen.