Het ideale ontbijt van de amateursporter
Topsporters hebben tot in de details uitgerekende voedingsplannen. Die heb je als amateursporter niet nodig. Een beetje op je voeding letten is echter wel een goed idee. Voor je gezondheid en voor een goed herstel (en groei) van je spieren.
In dit artikel lees je hoe een goed ontbijt voor een amateursporter eruit ziet. Natuurlijk hebben we ook een paar lekkere recepten voor je!
Hoe ziet een gezond sportontbijt eruit?
Het belangrijkste is dat je ontbijt je lichaam voedt en niet alleen maar vult. Je wilt vezels, gezonde vetten, eiwitten, vitamines en mineralen in je ontbijt. Ook antioxidanten zijn extra belangrijk als je veel sport.
Deze ontbijtingrediënten zijn goede voorbeelden van eten dat vol belangrijke voedingsstoffen zit:
• Eieren: eiwitten, antioxidanten, b-vitamines, vitamine A, ijzer en choline.
• Havermout: vezels, vitamine B, antioxidanten en een heel pakket aan mineralen.
• Avocado: gezonde vetten, vezels, vitamine A, B, C en E en zeer veel mineralen.
• Zalm: veel omega 3-vetzuren, eiwitten, vitamine A, B12 en D, jodium, selenium en zink.
• Spinazie: vezels, antioxidanten, vitamine A, C en K, magnesium, ijzer en kalium.
• Cottage cheese: eiwitten en calcium
• Griekse yoghurt: eiwitten en calcium
• Blauwe bessen: bijzonder veel antioxidanten, vitamine A, B, C E en K, calcium, ijzer, magnesium en kalium.
• Banaan: koolhydraten, vezels, vitamine B6 en C, kalium en magnesium.
• Lijnzaad: vezels, omega 3-vetzuren, vitamine B, kalium, calcium, magnesium en zink.
Met onder andere deze ingrediënten hebben we drie gezonde sportontbijtjes voor je samengesteld.
Recept 1: Koolhydraatrijk havermoutontbijt
Ingrediënten:
• 40 gram havermout
• 250 ml (plantaardige) melk
• 1 banaan
• Handje blauwe bessen
• Snuf kaneel
• Theelepel lijnzaad
• Optioneel: honing
Zo maak je het:
1. Breng de havermout en de melk samen aan de kook.
2. Laat een paar minuten koken op zachtjes vuur.
3. Haal het pannetje van het vuur af en schep de havermout in een schaaltje.
4. Roer er een snufje kaneel doorheen.
5. Snijd de banaan in plakjes en verdeel over de havermout.
6. Verdeel een handje blauwe bessen over het schaaltje.
Tip: Als je van zoet houdt (en niet op de lijn hoeft te letten) kan je een theelepeltje honing toevoegen om de havermout te zoeten.
Recept 2: Eiwitrijk omeletontbijt
Ingrediënten:
• 3 eieren
• Plak gerookte zalm
• 1 hand spinazie
• 1 tomaat
• Zout en peper naar smaak
• Beetje olie om in te bakken
Zo maak je het:
1. Kluts de eitjes los met wat peper en zout.
2. Snijd de tomaat in kleine blokjes en snijd de spinazie grof.
3. Verhit de olie in een koekenpan en doe de spinazie en de tomatenblokjes erin. Bak even aan tot de spinazie slinkt.
4. Voeg de eieren toe en doe een deksel op de pan zodat de bovenkant van de omelet makkelijker gaar wordt.
5. Draai na een paar minuten de omelet om en bak nog 2 minuten.
6. Leg de omelet op een bord. Scheur de gerookte zalm in stukken en verdeel over de omelet.
Recept 3: Snelle en eiwitrijke ontbijtsmoothie
Ingrediënten:
• 200 ml (plantaardige) melk
• Paar eetlepels Griekse yoghurt
• 1 banaan
• 100 gram mango
• 1 hand boerenkool of spinazie
• 20 gram amandelen of cashewnoten
• 4 eetlepels havermout
Zo maak je het:
1. Doe alle ingrediënten in de blender en laat draaien tot je een mooie gladde smoothie hebt.
Tip: om te variëren kan je ook andere fruit- of groentesoorten aan deze smoothie toevoegen. Bijvoorbeeld ananas, aardbeien, blauwe bessen of courgette.